Test esplorativo delle Capacità Condizionali aerobiche

Parlare di test non è mai semplice, specie nel panorama calcistico. Ci si può quasi perdere nella moltitudine di proposte che è possibile fare, per non parlare poi dei protocolli di esecuzione. In primis dobbiamo cercare il test più adatto per l’analisi della caratteristica fisiologica del nostro giocatore.

Bisogna da subito avere ben chiari due elementi:

l’utilità, ossia a cosa ci serve un determinato test

la ricerca della peculiarità che vado a ispezionare nel giocatore.

Inoltre, quando facciamo un test dobbiamo sempre porci due domande:

qual è il nostro punto di partenza (valutazione dello stato del fit iniziale);

come ha risposto l’organismo allo stimolo di allenamento (valutazione degli effetti dell’allenamento).

A cosa servono i test

I test possono essere utili per ricavare i ritmi di allenamento e per monitorare i cambiamenti oppure per controllare lo stato di forma di un giocatore. Il test è paragonabile a una fotografia del soggetto e può essere eseguito con apparecchiature più o meno sofisticate. Di certo inquadra lo stato di forma del giocatore in quel determinato momento: il test va interpretato o letto in quanto tale, ben sapendo che una fotografia può venire più o meno bene.

Anche per questo motivo il test che di seguito propongo è molto pratico e fruibile nella sua semplicità, non necessitando di strumenti particolari né di strutture per essere attuato.

Come detto, il test deve essere uno strumento semplice per dare informazioni sul nostro giocatore, sulle sue qualità aerobiche o di fit, può essere utilizzato per determinare i ritmi di lavoro e anche come controllo degli adattamenti avvenuti con l’allenamento.

Il test Toffolutti

Il test 3 x 1.500 mt esplorativo (o test Toffolutti), semplice nella sua esecuzione, vuole parametrare le capacità aerobiche dei giocatori.

Gli strumenti

Un cronometro; carta e penna per annotare i tempi ottenuti; una rotella metrica se si esegue su un campo da calcio.

Alternativa: esecuzione su strada su un percorso pianeggiante.

Elementi tecnici di supporto: si possono utilizzare un orologio gps e una fascia cardiofrequenzimetro per ottenere ulteriori informazioni.

Le modalità di esecuzione

Il giocatore deve eseguire tre serie da 1.500 mt correndo su strada oppure su un campo di calcio (solitamente si assume una metratura di 300 mt e dunque un giocatore dovrà eseguire 5 giri di campo) o una pista di atletica (3 giri di 400 mt e altri 300 mt per arrivare alla distanza prestabilita di 1.500 mt).

Più specificamente, durante l’esecuzione del test si richiede al giocatore di svolgere i 3 x 1.500 mt a una buona intensità, ricordando che la gestione dovrà essere abbastanza uniforme da permettergli di concludere il test cercando di mantenere un’intensità del 90% rispetto a quella massimale.

Va sottolineato che il test non è massimale ma bisogna gestire il carico nelle tre ripetizioni ed essere capaci di svolgere tutte le ripetute aumentando l’andatura nell’ultima ripetuta proporzionalmente alle proprie capacità.

In questo modo il giocatore svolgerà durante il test un buon lavoro di potenza aerobica, percorrendo 4.500 mt. Tra una ripetuta e l’altra va mantenuta una pausa passiva di 2’30’’-3’.

Il cardiofrequenzimetro potrà esserci di aiuto per monitorare la frequenza cardiaca (FC) che si dovrà assestare sui 120 battiti al minuto per indicarci il recuperato appropriato dell’atleta.

Come interpretare i dati del test

Bisogna calcolare la media dei 3 x 1.500 mt ponendo attenzione al risultato dell’ultimo tratto di 1.500 mt.

Dalla media dei 3 x 1.500 ricavo la velocità di S4 (soglia aerobica), per poi costruire tutte le velocità di lavoro. Infine, avendo il risultato di ogni ripetuta potrò controllare come sarà stato distribuito il carico.

Se noto che negli ultimi 1.500 mt si abbassa molto il valore, potrei riscontrare una non buona distribuzione dello sforzo o una mancanza di tenuta aerobica.

Punti di forza del test

Semplicità e praticità. è possibile eseguirlo contemporaneamente con tutta una squadra di calcio, facendo partire i giocatori a gruppi ma poi sarà necessario che ognuno corra con il proprio ritmo.

Non necessita di strumenti particolari, né di spazio o troppo tempo: il tempo di esecuzione, infatti, non è eccessivo (tra le prove e il suo recupero il test si svolge in circa 25’-30’).

Nella sua semplicità il giocatore potrà anche eseguire il test autonomamente, perché dovrà solo memorizzare il tempo finale della ripetuta. Il test rappresenta a tutti gli effetti un ottimo lavoro di potenza aerobica.

Le difficoltà

Inizialmente la lettura dei risultati non è semplice, soprattutto per i giocatori di calcio che faticano a distribuire lo sforzo in modo regolare.

Il test può essere utilizzato da squadre di calcio di ogni categoria, dalla Serie A alla Terza Categoria e a partire dagli Allievi per quanto concerne il settore giovanile, e può diventare comodo da utilizzare con singoli giocatori se si dovesse sviluppare un programma personalizzato di lavoro.

Nelle tabelle A-B-C riporto un esempio di come ho utilizzato il test esplorativo fatto autonomamente da un giovane calciatore Under 17 della categoria Berretti.

Come più volte evidenziato, all’inizio ho usato il test per conoscere il suo stato di fit e stabilire i ritmi di allenamento, poi successivamente per controllare gli adattamenti avvenuti. A tal proposito si nota come nei vari test di controllo proposti dopo 3 e 7 settimane di allenamento i parametri siano cambiati nel tempo.

Vi ricordo che ogni test deve essere utilizzato in base a quello che è il nostro obiettivo finale dal punto di vista fisiologico: nel caso in oggetto il soggetto preso in esame ha ben risposto agli stimoli e la parte aerobica è stata condizionata in modo adeguato.

Conclusioni

È possibile utilizzare una versione ridotta del test per la categoria Giovanissimi e per il Calcio femminile dilettantistico, o in caso di giocatori che rientrino da un infortunio. In tal caso il protocollo di esecuzione prevede 2 ripetute da 1.500 mt con recupero passivo di 3’.

Per l’analisi si utilizzerà sempre la media dei 1.500 mt, poi quando la squadra sarà “condizionata” potrò proporre la versione di 3 x 1.500 mt. Si tratta di una proposta pratica e semplice, utile per costruire le andature di lavoro. Può essere eseguito anche velocemente, diventando un ottimo lavoro di potenza aerobica.

Il test si esegue dopo un riscaldamento di 10’ di corsa lenta e alcuni ex di mobilità articolare.